Krafttraining für Kitesurfer

Was? Ich muss auch noch ins Fitness-Studio? Kitesurfen ist doch bereits ein Ganzkörper-Training? Wofür denn noch extra Zeit in der Muckibude verschwenden?

Tja, lange Zeit habe ich auch so gedacht. Ich mache ja schon Sport wenn ich am Kitesurfen bin. Da verbrenne ich doch viele Kalorien und ich baue bestimmt auch Muskeln auf.

Stimmt - teilweise hat man damit sogar ein wenig recht. Aber eben nicht so ganz wirklich.

Ich habe mich in den letzten Monaten intensiv mit dem Krafttraining auseinander gesetzt. Habe mich gefragt, was es denn nun wirklich braucht, wenn ich besser Kiten möchte.

Die Ferien in Brasilien standen vor der Türe. Ich hatte zwar noch gut zwei Monate Zeit und diese Zeit wollte ich so gut wie möglich nutzen.

Ich habe mir unendlich viele YOUTUBE Videos angeschaut und Bücher gelesen. Hab nach einem bestimmten Trainingsplan 3 mal in der Woche Ganzkörpertraining gemacht.

Dann war es soweit. Der Abflug nach Brasilien stand vor der Türe.

Jeden Tag Kiten! 5 Wochen lang! Yeah! Geile Sache!

Jetzt würde sich zeigen, ob meine Vorbereitungsarbeit auch wirklich Früchte trägt.

Bisher war es immer so, dass meine Zeit auf dem Wasser durch meine körperliche Fitness eingeschränkt war. Ich wurde schnell müde, meinen Muskeln fehlte die Kraft und ich hatte anfangs den wohl übelsten Muskelkater den man sich vorstellen kann. Tja und dann war meine Ferienzeit auch schon wieder um. Und jedes mal ging ich mit dem Gefühl nach Hause, ich hätte doch mehr Zeit auf dem Wasser verbringen können. Ich hätte doch mit meinen Kiteskills weiter kommen sollen. Und wieder war ich zu Hause und frustriert, nicht das erreicht zu haben, was ich gerne erreicht hätte. Und wieder stieg das Verlange in mir, sofort wieder aufs Board zu steigen und so schnell wie möglich wieder zu kiten. Doch die Arbeitszeit blockierte mich und hinderte mich. – Dachte ich.

Da kam die 90 Tages-Challenge (siehe meinen anderen Blog) wie gerufen. Passte perfekt in meinen Plan. Anfangs dachte ich mir, woher ich denn die Zeit nehmen sollte, um auch noch 3 mal in der Woche in das Fitness-Studio zu gehen. Aber ich stellte schnell fest, das wenn man etwas wirklich von Herzen erreichen möchte, dass dann die vermeintlich fehlende Zeit ohne Probleme gefunden werden kann.

Es war ein unendlich schönes Gefühl zu sehen, wie sich der Körper veränderte. Wie man sichtbare Muskeln aufbauen konnte. Ich hatte ein Ziel! Ich wollte nicht nur länger Kiten, ich wollte auch wenn möglich noch zusätzlich mit einer Bikinifigur in Brasilien performen. Der Wunsch manifestierte sich und ich trainierte ohne Entschuldigung jede Woche im Studio.

Kurz vor Abflug nach Brasilien sah ich mir meine im August erstellten Ganzkörperfotos an und verglich sie mit den soeben erstellten. Der Unterschied war für mich gigantisch. Ich fühlte mich so richtig wohl und hatte das Gefühl endlich mal etwas zur richtigen Kite-Vorbereitung gemacht zu haben.

Ja, ich konnte tatsächlich länger kiten. Ich hatte mehr Energie und ich spürte förmlich, wie meine Kraft gestiegen war seit dem letzten Mal kiten.

Ich hatte mehr Körperspannung und meine Sprünge wurden kontrollierter. Und dies war nicht aufgrund meines verbesserten Kitelevels. Dies war tatsächlich dem Krafttraining zuzuschreiben. Was für ein Gefühl!

Ich wollte in diesen Ferien unbedingt mein Level steigern. Mich mehr an die ausgehakten Sprünge wagen. Was bedeutete, dass ich eindeutig mehr Kraft aufwenden musste. Dies vor allem in den Armen, Schultern und bei meinen Bauchmuskeln.

Der Plan ist soweit gut aufgegangen. Zu meiner grossen Freude. Ich konnte mich weitgehend in allen Manövern steigern. Sowohl bei der Performance als auch bei der Länge meiner Sessions.

Nach 4 Wochen durchgehend Kitesurfen spürte ich aber tatsächlich körperliche Limits. Hervorgerufen vor allem durch die Ernährungsgewohnheiten in den Ferien und die immer noch spürbare fehlende Muskulatur an an diversen Stellen meines Körpers.

Aus diesem Grund war für mich klar, dass ich dies für die nächsten Sessions in den kommenden Kiteferien dringend optimieren wollte.

Folgendes hat sich für mich klar herausgestellt: Ohne eine genügende Zufuhr von Eiweiss konnte ich auf der Waage beobachten, wie mein Gewicht täglich anstieg. Immer jedoch wenn ich abends noch einen Whey-Shake supplementierte, war ich am morgen auf der Waage leichter.

Frühstück am morgen welches eher kohlenhydratlastig war gab genügend Energie für die Sessions. Aber das Eiweiss sicherte meinen Körper vor einem Abbau meiner bestehenden Muskeln, aufgrund meiner täglichen Kitesessions und fehlender Regeneration.

Was sich aber klar heraus kristallisierte waren die Defizits in meiner Muskulatur. Folgedessen ist das Verletzungsrisiko beim Kiten um einiges höher. Es ist unerlässlich seinen Körper deswegen in der Zeit zwischen den einzelnen Kitesession fit zu halten. Dadurch wird das Risiko sich zu verletzen verringert und die Stabilität der Gelenke gesteigert.

Kitesurfen zählt meines Erachtens nur zu einer Risikosportart wenn man sich nicht genügend körperlich vorbereitet. Und dies kann man mit einem einfachen Ganzkörpertraining in den Alltag integrieren.

Des Weiteren ist es unerlässlich täglich seine Muskeln, Bänder und Sehnen zu dehnen. Dafür reicht ein tägliches Ganzkörper-Stretching von rund 10 Minuten. Dein Körper wird es dir in deinen nächsten Kiteferien danken.

Zusammengefasst kann davon ausgangen werden, dass eine gute körperliche Vorbereitung das A und O einer guten Kitesession ist. Zusammen mit einem bewussten Lebensstil und einer hochwertigen Ernährung wirst du definitiv länger Spass beim Kiten haben.

Hier die wichtigsten Infos zum Krafttraining:

3x pro Woche Ganzkörpertraining (Training der Grund- und Verbundübungen)

1x pro Woche HIT-Training

Mit folgenden Übungen trainierst du deinen ganzen Körper:

- Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Trizepsdrücken, Hammercurls

Dabei solltest du auf folgende Punkte achten:

- Notiere dir jede einzelne Trainingseinheit

- Trainiere mit System und Plan

- Steigere dich bei jedem Training entweder in deinem Trainingsgewicht oder deiner Anzahl Wiederholungen (stetige doppelte Progression)

Dabei solltest du nicht vergessen dich richtig aufzuwärmen. Wichtig sind dabei vor allem auch das Aufwärmen der Schulterrotatoren und bei den Grund- und Verbundübungen mindestens 1-3 Sätze deiner jeweiligen Übung mit eher leichterem, aber gesteigertem Gewicht bevor du mit deinem Arbeitsgewicht trainierst.

Wer dazu mehr wissen möchte, dem kann ich gerne ein wundervolles Buch empfehlen, mit welchem ich meine Erfolge erzielt habe. (LINK)

In meinen Kiteferien habe ich vor allem festgestellt, dass die Rotatorenmuskeln in meinen Schultern, sprich auch Sehnen und Bänder in den Schultern enorm beansprucht werden. Dies vor allem hervorgerufen durch das Training der ausgehakten Sprünge.

Wirklich wichtig ist zudem der Fakt, dass du auch in deinen Ferien dein tägliches Stretching durchführst. Dadurch werden plötzlich Grabs an deinem Board möglich, die vorher nicht machbar gewesen sind.

Klar, Kiteferien heisst: kiten, essen, schlafen, kiten.... repeat... täglich. Es ist also sozusagen ein Hardcoreprogramm für deinen Körper.

Also kommt zusätzlich dazu, dass du deinem Körper in den Kiteferien meistens keine Pause gönnst. Darauf ist aber unbedingt Wert zu legen, wenn du mehrere Wochen irgendwohin zum kiten fährst und täglich auf dem Wasser bist. Deine Performance wird durch das tägliche Training nämlich nicht besser. Im Gegenteil. Dein Körper braucht Erholung und Ruhe um sich zu regenerieren und Muskeln aufbauen zu können. Was natürlich auch heisst, den Alkohol wegzulassen und frühzeitig ins Bett gehst um möglichst viel zu schlafen.

Wenn du diese einfachen Sachen beherzigst und in deinen Alltag einbaust, dann wirst du schnell merken, dass du nicht nur körperlich besser ausschaust sondern auch bei deinen Manövern auf Wasser.